Kuva 22, hauis, kahdella kädellä

Vaikutus: hauis

Asetu hauistelineeseen ohjeiden mukaan tai

ota tukea kyynärpäille omasta vartalosta…

Kuva 23, hauis, kahdella kädellä

Vaikutus: hauis

… Jos teet hauiksen ilman telinettä, tarkkaile sitä, että kyynärpää pysyy paikallaan nostojen aikana.

Kuva 24, päänyliveto, yhdellä kädellä

Vaikutus: käden ojentaja, rintalihas

Asetu penkille selin siten, että käsi voi pudota vapaasti pään yli. Liike lähtee siitä, kun olkavarsi

on vaakatasossa, korvan vieressä ja kyynärkulma

on 90°…

Kuva 25, päänyliveto, yhdellä kädellä

Vaikutus: käden ojentaja, rintalihas

… Ojenna käsi siten, että viet sen hieman kohti vastakkaista polvea. Rauhallisesti alas, ripeästi

ylös.

Kuva 24, päänyliveto, kahdella kädellä

Vaikutus: käden ojentaja, rintalihas

Asetu penkille selin siten, että käsi voi pudota vapaasti pään yli. Liike lähtee siitä, kun kädet ovat suorina kohti kattoa. Ote on n. olkapäiden levyinen.

Kuva 25, päänyliveto, kahdella kädellä

Vaikutus: käden ojentaja, rintalihas

Vie tanko alas siten, että olkavarret ovat alhaalla vaakatasossa ja kyynärkulma on 90°. Vältä nostojen aikana alaselän notkistumista nostamalla jalat penkille, jos sinulla ei ole käytettävissä kuvan mukaista penkkiä.