|
|
|
|
Lenkkivenyttely
Lenkkeily koostuu kolmesta eri osasta:
-
Lämmittely kävelyä,
hölkkää ja/tai erilaisia hyppelyjä niin, että tulee lämmin ja hiki venytä
päälihakset: - 2-3 kertaa 5-8 sekuntia per lihas - venytetään siihen asti,
kun lihas kiristyy, mutta se ei tee kipeää
-
Itse lenkkeily (juoksu,
pyöräily, hiihto, kävely, jne.)
-
Loppuverryttely kävelyä ja
raajojen retkuttelua ja ravistelua venyttelyä - 1-2 kertaa 3-5 sekuntia per
lihas - periaatteena on venyttää lihakset takaisin oikeaan mittaan -
venytetään siihen asti, kun lihas kiristyy, mutta se ei tee kipeää
|
|
|
|
Ota
venytettävän jalan nilkasta kiinni ja ojenna lantiotasi
eteenpäin.
|
Aseta
kantapää maahan ja taivuta etuvartaloa
selkä suorana eteenpäin.
Pidä toinen jalka
hieman koukussa. Voit auttaa käsilläsi pitämään
jalan suorana.
|
 |
 |
|
Aseta
kantapää mahdollisimman lähelle kiveä, kantoa tai puuta.
Taivuta koko jalkaa eteenpäin siten, että kantapää pysyy paikallaan.
|
Vie
toinen käsi ylös mahdollisimman suoraksi. Kallista vartaloasi
sivulle, jolloin tunnet venytyksen kyljessä.
|
 |
 |
|
Kuva
5, lonkan koukistaja
Ota
askel eteenpäin ja pidä takajalka
kokonaan maassa. Vie lantiota
eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen etureiden yläosassa ja
lantiossa. Pidä selkä suorana.
|
Pidä
jalat tukevasti maassa ja pyöritä lantiotasi. Pidä pää ja
hartiat paikallaan.
|
|
|
|
|
|
|
