Maratonille...Yes!

Valmistautumisessa kannattaa keskittyä niihin tekijöihin, jotka ovat ratkaisevia maratonin läpi juoksemisen kannalta. Useiden juoksijoiden ja valmentajien kokemusten perusteella nämä tekijät ovat seuraavat:

• jalkojen kestävyys

• energian riittävyys

• energiantuottoteho eli hapenottokyky ja tähän liittyy myös kyky tuottaa energiaa rasvoista

Säännöllisellä harjoittelulla voi heikoltakin tasolta lähtevä kuntoilija saada hienoja tuloksia aikaiseksi ja nämä kaikki em. tekijät kehittyvät. Maratonharjoittelussa pitää pyrkiä yksinkertaisuuteen ja sen pitäisi ottaa huomioon nuo perustekijät.

Ohjelmassa pitäisi toistua säännöllisesti seuraavat harjoitustyypit:

• pitkäaikaisen juoksukestävyyden harjoitus

• maratonvauhtinen juoksuharjoitus

• maratonvauhtia kovempi juoksuhelppoutta kehittävä harjoitus

• palauttava ja liikuntakoneistoa huoltava harjoitus

Erityisesti pidemmän aikavälin valmistautumisessa harjoittelu kannattaa jaksottaa kolmeen osaan:

• perusharjoittelujaksoon

• maratonkestävyyden harjoittamisjaksoon

• viimeistelyjaksoon

Viimeistelyjakso on noin kolmen viikon mittainen harjoitusjakso ennen maratonia.  Harjoitusmäärä pudotetaan perusharjoittelujakson tasolle ja viimeisellä viikolla niin pieneksi, että juoksu tuntuu helpolta.

Mikä voisi olla hyvä tavoiteaika?

Kokeneen maratoonari Pete Riegelin mukainen kaava on käyttökelpoinen.

Maratonkerroin:

5 km -> kerroin 9,798

10 km -> kerroin 4,667

puolimaraton -> 2,099

Esimerkki:

Olet juossut kympin kilpailun 45 minuuttiin ja tahdot sen pohjalta laskea, mihin pystyt maratonilla samanlaisissa sääolosuhteissa. Kympin kohdalla kerroin on 4,667. Tämä tarkoittaa sitä, että kympin tulos 45 minuuttia kerrotaan 4,667 = 210,015 minuuttia (on kolme ja puolta tuntia). Eli 45 minuutin aikaa kympillä vastaa 3.30 maratonilla.