|
Harjoitusohjelma,
tavoitteena ”hallitusti maaliin”
|
|
1.
viikko
|
|
|
Ma
|
30
min rentoa KJ
|
|
Ti
|
Lepo
|
|
Ke
|
35
min rentoa KJ
|
|
To
|
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
30
min rauhallista KJ
|
|
Su
|
60
min hidasta KJ, 20 ja 40 min kohdalla 2min. kävelytauot
|
|
|
|
|
2.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30
min rauhallista KJ
|
|
Ke
|
20-30
min gross training GT
|
|
To
|
35
min vauhtileikittelyä VL
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
20-30
min rentoa KJ
|
|
Su
|
90
min hidasta KJ, 30 min ja 60 min jälkeen 3 min kävelypalautus
|
|
|
|
|
3.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30
min rentoa KJ
|
|
Ke
|
20-30
min rauhallista KJ
|
|
To
|
35
min vauhtileikittelyä VL
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
25
min rauhallista KJ
|
|
Su
|
120
min hidasta KJ, 30 min, 60 min ja 90 min jälkeen 3 min kävelypalautus
|
|
|
|
|
4.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30
min rauhallista KJ
|
|
Ke
|
20-30
min gross training GT
|
|
To
|
30
min rentoa KJ, jonka aikana 6-8 x 30 sek kovempaa, 1 minuutin kävelypalautus
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
20-30
min rentoa KJ
|
|
Su
|
10
km kilpailunomainen juoksu
|
|
|
|
|
5.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30
min hidasta KJ
|
|
Ke
|
20-30
min rauhallista KJ
|
|
To
|
35
min vauhtileikittelyä VL
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
25-35
min rauhallista KJ
|
|
Su
|
105
min hidasta KJ, 30 min, 60 min ja 90 min jälkeen 3 min kävelypalautus
|
|
|
|
|
6.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30
min rentoa KJ
|
|
Ke
|
20-30
min rauhallista KJ
|
|
To
|
35
min vauhtileikittelyä VL
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
25-35
min rauhallista KJ
|
|
Su
|
120
min hidasta KJ, 30 min, 60 min ja 90 min jälkeen 3 min kävelypalautus
|
|
|
|
|
7.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30
min rauhallista KJ
|
|
Ke
|
Lepo
|
|
To
|
20
min hidasta KJ, lopuksi viisi kiihdytystä
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
15-20
min hidasta KJ, lopuksi viisi kiihdytystä
|
|
Su
|
Puolimaraton,
joka viides km kävellen 1-2 min, opettele juomaan tasaisesti,
|
|
|
|
|
8.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
25-30
min hidasta KJ
|
|
Ke
|
25-30
min rauhallista KJ
|
|
To
|
35
min vauhtileikittelyä VL
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
20-25
min rauhallista KJ
|
|
Su
|
135
min hidasta KJ, 30, 60, 90 ja 120 min jälkeen 3 min kävelypalautus
|
|
|
|
|
9.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30-35
min hidasta KJ
|
|
Ke
|
25-30
min rauhallista KJ
|
|
To
|
35
min vauhtileikittelyä VL
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
25-35
min rauhallista KJ
|
|
Su
|
150
min hidasta KJ, 30, 60, 90 ja 120 min jälkeen 3 min kävelypalautus
|
|
|
|
|
10.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30-35
min rauhallista KJ
|
|
Ke
|
35
min vauhtileikittelyä
|
|
To
|
30
min rauhallista KJ
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
25-30
min rauhallista KJ
|
|
Su
|
180
min hidasta KJ, puolen tunnin välein 3 min kävelypalautus
|
|
|
|
|
11.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30
min rauhallista KJ
|
|
Ke
|
30
min vauhtileikittelyä
|
|
To
|
30
min rauhallista KJ
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
20-25
min rauhallista KJ
|
|
Su
|
150
min hidasta KJ, viimeiset 30 min reippaammin, aina puolen tunnin jälkeen
2 min kävelypalautus
|
|
|
|
|
12.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepo
|
|
Ti
|
30
min rauhallista KJ
|
|
Ke
|
30
min rauhallista KJ, lopuksi 8 x 30 sek kovaa, palautus 1 min hölkkää
|
|
To
|
30
min rauhallista KJ
|
|
Pe
|
Lepo
|
|
La
|
10
km hidasta KJ, lopuksi viisi kiihdytystä
|
|
Su
|
Harjoitellaan
maratonin päivän aikataulua, juodaan ja tankataan samanlailla.
Juostaan 30 min suunnittelulla maratonin kilpailuvauhdilla.
Venytellään hyvin 2-3 tuntia juoksun jälkeen.
|
|
|
|
|
13.
viikko
|
|
|
Ma
|
Lepoa
ja venyttelyä
|
|
Ti
|
Lepoa
ja venyttelyä
|
|
Ke
|
30
min rentoa KJ
|
|
To
|
Lepoa
ja venyttelyä
|
|
Pe
|
15
min hidasta KJ
|
|
La
|
10
km hidasta KJ, lopuksi viisi kiihdytystä
|
|
Su
|
Maraton
suunnitelman mukaan.
|
|
|
|
