Nestetasapaino ja lisäravintoaineet liikunnan aikana

Ihminen hikoilee liikuntasuorituksen aikana. Hikoileminen on osa ihmisen lämmönsäätelyä ja aineenvaihduntaa. Näin ihmisestä poistuu nestettä liikuntasuorituksen aikana. Se taas horjuttaa nestetasapainoa, jolloin lihasten energiantuotto (työteho) ja lämmönsäätely heikkenee.

Suurin osa kuntoliikunnasta kestää alle 1,5 tuntia, joten pelkällä vedelläkin pärjää hyvin, jos ihmisellä on riittävästi energiaa. Se tarkoittaa sitä, että ruokailuista sekä välipaloista saatua energiaa on hyvin jäljellä liikuntasuoritukseen. Jos ruokailut ovat olleet kevyitä tai niistä on liian paljon aikaa, jolloin energiavarastoissa ei ole enää riittävästi energiaa liikuntaa varten, on hyvä turvautua lisäravintovalmisteisiin. Tässä on otettu lisäravinteet mukaan esimerkkiin, mutta monelle pelkkä vesi on riittävää.

Jo pienet nestetasapainon muutokset saattavat olla merkittäviä. On todettu, että 2%:n painon menetys hikoilemalla liikuntasuorituksen aikana merkitsee jopa 20%:n pudotusta suoritustehossa. Tällä on suuri merkitys tasapainoon, tarkkuuteen, jaksamiseen ja onnistumiseen liikuntasuorituksessa.

Nauti nestettä, nautit liikunnasta!

Lisäravinteet ja neste liikuntasuorituksen aikana

Ennen liikuntasuoritusta

	60-30 minuuttia ennen suoritusta: Nautitaan n. puolet pullollisesta (1 litra) 5-7% hiilihydraattiliuosta, esim Dexal Heavy Drink
	30-0 minuuttia ennen suoritusta: Juo vettä tarpeeksi, mutta vältä sitä, ettei vesi ”hölsky” vatsassa. Tämä vesimäärä vaihtelee päivittäin, koska olosuhteet ja päivän aikana nautittu nestemäärä vaikuttaa asiaan

Liikuntasuorituksen aikana

	Täytä em. puolilleen jäänyt pullo täyteen vedellä, jolloin pulloon tulee 2,5-3,5% HH liuosta. - Tämä nautitaan harjoituksen aikana vähintään 15-20 minuutin välein.
	Lisänesteeksi nautitaan vettä
	Jos jano pysyy poissa, on nestettä nautittu riittävästi.

Liikuntasuorituksen jälkeen

	Heti liikuntasuorituksen jälkeen on aloitettava tankkaamaan nestettä ja hiilihydraattia.
	Jos liikuntasuoritus oli raskas, tarvitaan vielä proteiinia, varsinkin, jos seuraavaan ruokailuun on yli tunti.
	Hiilihydraatti- ja proteiinitankkauksella on tarkoitus saavuttaa anabolinen eli rakentava tila lihassoluissa.
	Eri kaupoissa ja kuntosaleilla myytävissä lisäravinteissa on valmiita ns. palautumisjuomia, jotka sisältävät tarvittavia ainesosia.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että lisäravinteet sisältävät paljon energiaa, joten niitä käytettäessä kannattaa laskea ja arvioida oma energiankulutus. Lisäravinteita käytettäessä saattaa paino nousta, jos päivittäinen kulutus on liikunnasta huolimatta pienempi kuin ravinnosta saatu energiamäärä.

Vinkki!

Mittaa painosi ennen liikuntasuoritusta ja sen jälkeen. Saatu painon ero kertoo, kuinka paljon olet menettänyt painostasi nesteenä. Tämä tieto ohjaa Sinua nauttimaan riittävästi nestettä liikuntasuorituksen aikana.