|
|
|
|
Ruokaileminen ja liikunta
Päivän
ruokailuja ovat:
 |
aamupala
|
|
|
lounas
|
|
|
päivällinen
|
|
|
iltapala
|
|
|
välipalat
|
Energiatasapainon
kannalta pitäisi pyrkiä siihen, että ruokailuja on tasaisesti pitkin päivää.
Hyvä energiatasapaino pysyy, kun syödään 3-4 tunnin välein. Silloin nälkä
pidetään poissa pienillä ja kevyillä välipaloilla. Välipalloilla siirretään
nälkää, joten niillä ei ole tarkoitus tulla täyteen. Yleensäkin on taitoa
syödä riittävästi, mutta samalla pitäisi välttää ylensyöntiä.
Kiinteä
ruoka ennen liikuntaa:
|
|
energiavarastot
täynnä, mutta vatsa lähes tyhjänä
|
|
|
syömisen
ja liikunnan väliin 2-4 tuntia
”mitä raskaampi ateria, sitä pitempi väli ennen liikuntaa”
|
|
|
kevyen
välipalan voi syödä jopa hieman ennen liikuntaa
|
|
|
aamuliikunnassa
kannattaa aamupala jakaa kahteen osaan: nestettä ja jotain pientä ennen
liikuntasuoritusta ja liikunnan jälkeen aamupalan tukevampi osa, joka on myös
monipuolinen
|
|
|
jos
kyseessä on raskas liikuntasuoritus, neste- ja hiilihydraattitankkaus
aloitetaan jo tuntia ennen suoritusta (ks. Neste- ja lisäravintoaineet
liikunnan aikana ►)
|
Kiinteä
ruoka liikunnan aikana:
|
|
kiinteän
ruuan nauttiminen liikuntasuorituksen aikana korostuu vasta yli 2 tunnin
suorituksen jälkeen tai aikaisemmin, jos vatsassa on häiritsevän kova nälän
tunne, joka ei lähde pois nestettä nauttimalla.
|
|
|
kiinteätä
ruokaa vain vähän kerrallaan (esim. korkeintaan puolikas banaani)
|
|
|
kiinteän
ruuan kanssa nautitaan aina nestettä, mieluiten vettä
|
|
|
kiinteä
ruuan ravintoaineet imeytyvät hitaammin kuin nestemäisessä muodossa
olevat
|
|
|
kaikki
tarvittava lisäravinto tulee nykyaikaisista liikuntaan suunnatuista lisäravinteista,
jotka nautitaan nestemäisessä muodossa
|
|
|
kiinteän
ruuan nauttiminen liikunnan aikana on yksilöllinen asia, sillä monet eivät
käytä ollenkaan kiinteätä ravintoa liikunnan aikana ja toiset taas syövät
energiapatukoita tai hedelmän paloja.
|
Kiinteä
ruoka liikunnan jälkeen:
|
|
pääsääntö
on se, että liikunnassa kuluneet energiavarastot on täytettävä
mahdollisimman pian (n. 15 min. suorituksen päättymisen jälkeen) ja
samalla solut pääsevät rakentavaan tilaan.
|
|
|
mahdollisimman
pian monipuolista sekaruokaa runsaan nesteen kera
|
Lisätietoa
ravintoainesta ja niiden sisällöstä löydät
Kansanterveyslaitoksen sivuilta ►
|
|
|
