|
FYYSISEN
HARJOITTELUN SUUNNITTELU JA OHJELMOINTI
Fyysinen
valmennus pitää aina rakentaa lajianalyysin pohjalta. Siinä
painotetaan niitä lihaksia ja lihasryhmiä, joiden toiminta on
oleellisinta lajisuorituksessa. Harjoittelun suunnittelun yhtenä lähtökohtana
on tavoitteet ja monesti myös taloudelliset seikat.
Asioita,
joita pitää ottaa huomioon valmennussuunnittelussa ja ohjelmoinnissa:
 |
urheilijan
lajianalyysi
|
 |
urheilijan
ikä
|
 |
urheilijan
sukupuoli
|
 |
harjoitusvuodet
|
 |
lihastasapainoisuuden
varmistaminen
|
 |
pienten
lihasten kehittäminen
|
 |
vartalon
tuen kehittäminen
|
 |
koordinaatiokyvyn
kehittäminen ja ylläpito
|
 |
kauden
rytmitys
|
 |
lihashuolto
|
Kausi
jaetaan karkeasti kausisuunnitelmassa
 |
peruskuntokauteen
(PK)
|
 |
kilpailukauteen valmistavaan kauteen
(VK)
|
 |
kilpailukauteen (KK)
|
 |
siirtymäkauteen (SK)
|
Nykyään
on monessa lajissa oltava hyvässä kunnossa pitkä ajanjakso eikä
yhteen kuntohuippuun tähtääminen ole mahdollista. Siksi
kausisuunnitelman jaksot eivät enää kerro tarkasti sen sisältöä.
Esim. kilpailukaudella pitää välillä tehdä yhdelle tai useammalle
lihasryhmälle perusvoimaa, kun samalla toisten lihasryhmien kanssa
pidetään kilpailuvire yllä.
Uusien
ominaisuuksien rajumpi kehittäminen pitäisi sijoittaa PK:lle ja VK:lle,
sillä nopea ja raju kehittyminen näkyy esim. ajoitusongelmina
lajisuorituksessa. Kilpailukaudella otetaan olemassa olevasta
suorituskyvystä paras irti oikealla kuormituksen vaihtelulla. Siirtymäkauden
tärkein tehtävä on fyysisen valmennuksen kannalta saada lihakset
kuntoon vammoista ja poistaa ylimääräiset lihasjännitykset.
Määräperiaatteet:
 |
2 harjoitusta viikossa ylläpitää ko.
ominaisuuksia
|
 |
3-6 harjoitusta viikossa kehittää
|
 |
2 harjoitusta päivässä kehittää huomattavan
paljon
|
Harjoitusten
kesto (ilman verryttelyjä):
 |
pieni
kuormitus
- kesto jopa 3 tuntia
- palautus lyhyt sarjojen ja liikkeiden välillä
|
 |
suuri kuormitus
- kesto lyhyt, vältettävä lihasten liiallista väsymistä
- palautumisaika riittävän pitkä
|
 |
vaihteleva kuormitus
- suurin osa harjoituksista on yleensä vaihtelevia kuormituksen
suhteen, joten harjoituksen kesto määräytyy tarkemmin
harjoitustavoitteiden mukaan
|
Suoritusjärjestys:
 |
suurista lihaksista pieniin lihaksiin
|
 |
ojentavista lihaksista koukistaviin lihaksiin
|
Rytmitys:
 |
tukee kilpailuohjelmaa
|
 |
riittäviä vaihteluja harjoitusärsykkeissä,
jolloin hermotus pysyy vastaanottavana
|
 |
levon
ja ravinnon huomioiminen
|
|