ERI VOIMAOMINAISUUKSIEN HARJOITUSPERIAATTEET

KESTOVOIMA

MAKSIMIVOIMA

NOPEUSVOIMA

lihaskest.

voimakest.

perusvoima

maksimiv.

pikavoima

räjäht.voima

Lisäkuorma

%

10-30%

10-50%

60-80%

90-100%

(60-80%)

40-60%

(0-40%)

0-85%

Toistot/

Sarja

20-100

20-50

6-12

1-8

4-10

1-5

Voimantuot-

toaika (sek.)

Tietyn voimata-

son ylläpito suh-

teellisen pitkään

0,2-0,7''

0,5-2,5''

0,3'' -

Palautukset

0-30 sek.

20-45 sek.

2-3 min.

2-4 min.

3-5 min.

2-4 min.

Sarjojen

määrä/liike

3-5

2-4

3-6

4-7

3-6

3-5

Suoritus-

tempo

rauhallinen/

vaihteleva

vaihteleva/

nopea

nopea/

tekninen

mahd.

nopea

maks.

nopea

maks.

räjähtävä

Liikkeiden

määrä /

harjoitus

5-15

5-10

1-4 / lihasryhmä

5-10 / hyppy-

harjoitetta

1-2 /

lihasryhmä

1-2/lihasryhmä

4-8/hyppy-

harjoitetta

1-3 / lihasryhmä

3-6 / hyppy-

harjoitetta

Kokonais-

toistomäärä

500-1500

300-600

100-300

20-60

60-200

50-100

Harjoitus-

vaikutus

aerobinen

kestävyys

anaerobis-

aerobinen

kestävyys

tahdonalainen

hermotus

elastisuus

nopea

hermotus

reaktiivisuus

reflektoorinen

hermotus

Kuntopiirit

Vaikutus:

Määrät:

6-12 suoritus-

paikkaa

Kestävyys-

ominaisuudet

2-6 x 30-N x 0-30% /15-45''/2-3'

Seuraava kierros lyhyemmässä ajassa tai suuremmilla

kuormilla, ei anaerobisesti

Voima-

ominaisuudet

2-6 x 30''(12-15kpl) x 30-60% /15''-1'/3'

Suoritustapa rauhallinen/vaihteleva

Nopeusvoima-

ominaisuudet

2-6 x 20'' (8-15kpl) x 0-40%  /1'/4'

Suoritustapa mahdollisimman tai maksimaalisen nopea.

Vaikutusta myös kestävyysominaisuuksiin. Lihasmassa ei kasva.