Kuva 13, pohkeet yhden jalan

Vaikutus: pohkeet, nilkka ja jalkaterä

Siirrä painosi toisen jalan päälle. Nouse varpaille ja laske itsesi alas. Pidä hyvä tasapaino.

Kuva 14, penkille nousu

Vaikutus: etureisi, takareisi, pakara, lonkan ojentaja

Astu toisella jalalla penkille. Katso, että lantio, polvi ja nilkka toimivat samassa linjassa. Kun pääset penkin päälle, ojenna vielä lantio eteen. Astu alas tasapainoisesti. Pidä koko ajan vartalo suorana.

Kuva 15, penkille nousu sivuttain

Vaikutus: etureisi, takareisi, lähentäjä, keskivartalo

Ota pitkä askel taakse. Takimmainen jalka on lähes suorana. Ponista ylös etummaisella jalalla.

Kuva 16, Lähentäjät

Vaikutus: reiden lähentäjät

Asetu kyljelleen alustalle. Vie etummainen jalka hieman koukussa alimmaisen jalan etupuolelle. 

Nosta alimmaista jalkaa ylös. Pidä lantio paikallaan.

Kuva 17, loitontajat

Vaikutus: reiden loitontajat

Asetu kyljelleen alustalle. Nosta ylimmäistä jalkaa ylös suorana tai hieman koukussa. Pidä lantio paikallaan.