Yleistä

Voimaharjoittelu on oleellinen osa kaikkien urheilulajien harjoittelussa. Voimaharjoittelussa otetaan huomioon lajin vaatimukset ja urheilijan ominaisuudet, kuten ikä, sukupuoli ja harjoittelun kokemus. Harjoittelun määrä ja laatu ovat kasvaneet niin rajusti, että harjoitustavoitteiden saavuttaminen on lähes mahdotonta ilman kunnollista lihashuoltoa. Lihashuollon perusta rakentuu monipuolisesta harjoittelusta, levon ja rasituksen oikeasta suhteesta, harjoittelun jaksotuksesta, ravinnosta sekä erilaisista toimenpiteistä, kuten venyttelystä, hieronnasta ja verryttelystä. Lihashuolto onkin osa valmennussuunnitelmaa, jolloin turvataan riittävä palautuminen ja haluttu kehitys. Tässä paneudutaan urheilijan itse suorittamiin lihashuoltotoimenpiteisiin; verryttelyyn ja venyttelyyn. Näistä on erityisen suuri hyöty nopeus- ja taitolajeissa.

 

Verryttely

Verryttelyn tarkoituksena on valmistaa elimistö tulevaa rasitusta joko harjoittelua tai kilpailua varten. Se on parhaillaan rutiininomaista toimintaa, joka auttaa keskittymään, vähentää jännitystä ja ehkäisee loukkaantumista. Verryttelyn on todettu parantavan fyysistä suorituskykyä ja tulostasoa jopa 5% eli sama harjoittelu kunnon verryttelyllä on tehokkaampi.  

 

Verryttelyn vaikutuksia:  

 

1. Verenkierto- ja hengityselimistön toiminta lisääntyy

luettelomerkki

hapenkuljetusjärjestelmä pitäisi saada sellaiseen tilaan, että se on valmis maksimaaliseen suoritukseen. Hyvä verryttely nostaa mak­simaalista hapenottokykyä jopa 5-10%.
luettelomerkki

fyysinen rasitus nostaa sykkeen 3-5 kertaiseksi, joten verryttely antaa aikaa sydämelle sopeutua tulevaan fyysiseen suoritukseen. Verryttelyn pitääkin sisältää osia, jotka vastaavat rasitukseltaan itse suoritusta.

luettelomerkki

ravintoaineiden ja kuona-aineiden kuljetus tehostuu

luettelomerkki

lihasten lämpötila kohoaa (38-39º), jolloin lihaksesta, jänteistä ja nivelsiteistä tulee joustavampia ja venyvämpiä. Tällöin liikelaajuudet paranevat ja lihasvammojen vaara pienenee.  

2. Hormonaalinen järjestelmä sopeutuu

luettelomerkki

verryttely antaa merkin elimistölle säätää hormonitasot ihanteelliselle tasolle suorituksen kannalta. "Lepsu" verryttely antaa elimistölle väärän kuvan tulevasta suorituksesta.
luettelomerkki

lihasten lämpötilan kohoaminen parantaa hermoston johtamis­nopeutta ja auttaa saamaan optimaalisen reaktiovalmiuden (taloudellisuus, tarkkuus, lihasten supistus sekä rentoutuminen nopeutuu)

luettelomerkki

hermojen ja lihasten yhteistyö paranee  

3. Psyykkinen sopeutuminen paranee

luettelomerkki

verenkierron kiihtyessä ihminen tulee valppaammaksi; tarkkaavaisuus ja havaintojen teko lisääntyy.
luettelomerkki

toimintojen tarkkuus ja koordinaatio paranee

luettelomerkki

saavutetaan optimaalinen ärsyketila, liikajännitys poistuu  

4. Vuorokauden ajan merkitys verryttelyyn

Unen aikana elintoimintomme vaimenevat ja heräämisen jälkeen kestää muutamia tunteja saavuttaaksemme parhaan suorituskyvyn. Tämä pitää ottaa huomioon silloin kun kilpailusuoritus tai harjoitus on aamulla tai aiotaan ottaa päiväunet. Aamulla verryttelyn olisikin oltava hieman pitempi kuin illalla, jolloin olemme olleet pitempään hereillä. Aamulla suoritetun herättelyn avulla elimistö on jo ennakolta valmiimpi ottamaan vastaan fyysistä rasitusta. Tällöin ennen suoritusta olevan verryttelyn ei tarvitse olla niin rasittava kuin normaalisti. Aamuverryttelyn merkitys kasvaa silloin, kun harjoitellaan enemmän kuin kerran päivässä.

 

5. Olosuhteet

Olosuhteilla tarkoitetaan lämpötilaa, kosteutta, tuulta, auringonpais­tetta, sadetta, jne. Lämpimässä verryttelyaikaa voidaan lyhentää ja kylmässä sitä pitää pidentää. Lämpötila vaikuttaa myös paljon pukeu­tumiseen sekä verryttelyn ja suorituksen välisen ajan pituuteen. Verryttely menee hukkaan, jos lihakset ehtivät jäähtyä ja verryttelyn aikaansaama "latinki" heikkenee.  

 

6. Ikä

Iän karttuessa on lihasten sopeutuminen suoritukseen hitaampaa, joten verryttelyn on oltava pidempi ja temmoltaan rauhallisempi. Joka vuosi harjoitustausta tulee "vahvemmaksi", jolloin elimistö kestää yhä pidemmän verryttelyn. Ikääntyessä loukkaantumisriski kasvaa, koska lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden venyvyys vähenee. Tällöin pitää kiinnittää entistä enemmän huomiota venyttäviin liikkeisiin.

Varoitus!

Muistathan, että sairaana harjoitteleminen voi olla vaarallista. Jos olet sairas, Sinulla on pitkäaikainen sairaus tai vamma, keskustele harjoittelemisestasi lääkärisi kanssa.

 

Pro Training Ky ei vastaa yllä olevien harjoitusten mahdollisista negatiivisista vaikutuksista, kuten loukkaantumiset, tapaturmat, rasitusvammat, "vääränlainen" harjoitusvaikutus, jne.